人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，充足的睡眠是人體重要的生理需求。當(dāng)今社會，越來越多的人面臨睡眠問題。中國睡眠研究會發(fā)布的《中國失眠癥診斷和治療指南》提示成人有失眠癥狀者高達(dá)57%，成人失眠持續(xù)率為30％～60％。臨床表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難、早醒等。另外，成年人及青少年均存在“不愿睡”的問題，《2022中國國民健康睡眠白皮書》提示，44%的19～25歲年輕人熬夜至凌晨，超六成的青少年在“應(yīng)該睡眠的時間”接觸電子產(chǎn)品，約27%的青少年因?yàn)閷懽鳂I(yè)、學(xué)習(xí)而壓縮睡眠時間……長期睡眠不足會導(dǎo)致日間功能損害，如注意力不集中、情緒不穩(wěn)、工作失誤等，甚至造成經(jīng)濟(jì)損失。

近年來，國際上越來越多的研究也顯示，睡眠質(zhì)量與心血管疾病、阿爾茨海默病等諸多老年疾病的發(fā)病率高度相關(guān)。良好的睡眠質(zhì)量也成為精神健康和身體健康的重要保證。

遵義醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床心理門診彭娟教授表示，普通人衡量自己睡眠質(zhì)量是否好，可以通過是否在30分鐘內(nèi)入睡，睡眠起夜少，早晨起床以后精神好等指標(biāo)來觀察。

彭娟認(rèn)為，一般而言理想的入睡時間是晚上11點(diǎn)至12點(diǎn)之間，每個人所需的睡眠時長因人而異，但人的成長過程對于睡眠的需求也是逐步遞減的過程。“比如嬰兒三分之二的時間是在睡眠中度過的，成年人一般需要的睡眠時間是6-8個小時，平均7小時，到了老年一般睡眠在6個小時左右。”彭娟表示。

一些人會在睡眠時做夢，并認(rèn)為做夢可能是睡眠質(zhì)量不好的表現(xiàn)。彭娟表示，一些不太好的夢境，或者是“噩夢”其實(shí)是反映了人們的焦慮情緒或者心事。“俗話說日有所思，也有所夢，有一些夢是因?yàn)榻箲]。”她表示，“但如果是做夢做到一些身體部位有疼痛，那也有可能是身體發(fā)出的信號，需要引起關(guān)注。”

對于一些睡眠質(zhì)量較差的人，是否馬上需要吃安眠藥，彭娟表示，可以先從改變睡眠習(xí)慣開始。“只有在所有的調(diào)整措施都試過仍然無效時，才需要考慮通過藥物進(jìn)行治療。”

如何能擁有一個好睡眠？

遵義醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床心理門診歐薇副教授說，要想擁有一個良好的睡眠，最重要的是長期保持愉悅的心情。每個人都會面臨這樣那樣的壓力，要學(xué)會緩解壓力，要找到解決的辦法。“另外就是形成良好的生活習(xí)慣，不要為了玩手機(jī)或者工作壓縮睡眠時間，健康的睡眠時間要睡足6-8個小時。”她表示。

歐薇也談到，在接診的許多患者中，都存在著對睡眠認(rèn)識這樣或那樣的誤區(qū)，而這些錯誤的認(rèn)知結(jié)構(gòu)又會對患者帶來不合理的態(tài)度和行動。長時間陷入睡眠誤區(qū)會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，并會嚴(yán)重影響健康。

誤區(qū)一

*如果能睡，則睡越久越健康

有這種認(rèn)識的人經(jīng)常是一些生活懶散的人，他們盡可能的睡在床上，而不愿意下床活動。

但研究結(jié)果證明，睡8個小時以上的人并不比睡六七個小時的人更長壽。

睡得過久的人往往有睡眠呼吸暫停癥、抑郁癥或未控制的糖尿病，因而起床困難。

其實(shí)睡眠時間的長短跟健康睡眠關(guān)系并不大，質(zhì)量比時間更重要，最重要的是養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

誤區(qū)二

*晚上做夢就表明沒有休息好

有這種認(rèn)識的人一旦做夢，就會形成主觀上疲勞的感覺。

其實(shí)夢是一種普通的生理現(xiàn)象，每個正常人在睡眠過程中都會做4-6次夢，如果我們在做夢時沒有醒過來就不會把夢記住，也就不知道做了夢，不管有沒有做夢的記憶，只要第二天精神狀態(tài)好，就不能認(rèn)為沒有休息好。

誤區(qū)三

*飲酒可以催眠

有這種認(rèn)識的人會在睡前喝點(diǎn)酒，認(rèn)為這樣能很快入睡。這種做法是不可取的。

睡前飲酒的確能縮短睡眠潛伏期，但也同樣縮短和抑制了深睡眠，導(dǎo)致睡眠變淺和片段化，降低了睡眠的質(zhì)量。且酒中的有害物質(zhì)在體內(nèi)積存損害身體。

誤區(qū)四

*睡眠能儲存和預(yù)支

有些市民平日由于工作繁忙所以睡得很少，一到周末卻狂睡，片面認(rèn)為周末多睡可補(bǔ)回平日睡眠不足。

殊不知這會使平日睡眠節(jié)律失調(diào)，更難恢復(fù)正常睡眠。

如果周末睡到中午，那么晚上l0時以前你不會上床，所以不僅不能調(diào)整你以前的睡眠缺乏，而是使下周更難入眠，因此周末最好也像平時一樣時間起床。

而平時就要注意規(guī)劃好作息時間，不要隨意去犧牲寶貴的睡眠時間。

誤區(qū)五

*睡不好就找安眠藥來吃

這是一種較為普遍的現(xiàn)象，很多人在失眠后就會自己給自己當(dāng)醫(yī)生，隨意找安眠藥來吃，這樣做可能能解決臨時的睡眠問題，但常常會因?yàn)橛盟幉缓侠矶鴮?dǎo)致藥物耐受、藥物依賴、睡眠及心理問題更嚴(yán)重等后果，所以即使要使用安眠藥，一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

誤區(qū)六

*在床上看電視看書有助于睡眠

有這種認(rèn)識的人會在床上從事與睡眠無關(guān)的活動(讀書、看報、想問題、看電視等)，時間一長，就會導(dǎo)致床與睡眠沒有關(guān)系，一上床思維反而開始活躍。因而加重失眠。

誤區(qū)七

* 如果晚上沒睡好，白天就要抓時間來補(bǔ)覺

這是失眠人群通常喜歡采取的一種“補(bǔ)救措施”，殊不知，白天補(bǔ)覺會消耗掉當(dāng)天晚上的睡眠需求，同時因?yàn)檠a(bǔ)覺而減少了清醒和活動時間，會導(dǎo)致晚上睡眠的動力下降，從而加重第二天晚上的失眠，因此而進(jìn)入一個“晚上睡不好、白天補(bǔ)覺”的惡性循環(huán)。

所以，盡管前一晚沒睡好，第二天白天依然要保持清醒狀態(tài)去做該做的事及運(yùn)動。

誤區(qū)八

* 睡不好也要躺著

存在這種認(rèn)識的人將臥床時間與睡眠時間混為一談。

實(shí)際上，我們所關(guān)注的是有效的睡眠時間，而不是臥床有多長時間。

如果你發(fā)現(xiàn)自己睡眠有效性很差時，不要強(qiáng)迫自己躺在床上，而是需要及時尋求專業(yè)醫(yī)生幫助來提高睡眠的有效性。營造舒適的臥室環(huán)境，養(yǎng)成適合自己的睡眠習(xí)慣，丟掉不良嗜好，小心踏入睡眠的誤區(qū)。

歐薇談到，既往失眠主要采用藥物治療，近年來，隨著針對失眠的認(rèn)知行為治療研究和臨床經(jīng)驗(yàn)越來越多，認(rèn)知行為治療逐漸成為失眠的主要治療方案。“失眠專家指南中，失眠的認(rèn)知行為治療已經(jīng)和藥物治療一同成為一線治療方案。”對于輕中度失眠患者，認(rèn)知行為治療的治療效果與藥物治療相當(dāng)。遵義醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床心理門診目前已開展針對失眠患者的藥物和認(rèn)知行為治療。